14 رێگای دابەزاندنی کێش، جیا لە خۆبرسیکردن و خۆماندووکردن!

هەواڵی / 15/3/2019 721 جار بینراوە

14 رێگای دابەزاندنی کێش، جیا لە خۆبرسیکردن و خۆماندووکردن!
دكتۆر سه‌روه‌ر سالار چوچانی،پزیشكی پسپۆڕی ئێسك و جومگه و رۆماتیزم

رێجیم و وەرزش رێگە هەرە باشەکانی دابەزاندنی کێشن، بەڵام تاکە رێگەش نین. هەندێکجار چەند گۆڕانکارییەک لە شێوازی ژیان وادەکەن کێشت داببەزێنی بەبێ ئەوەی خۆت برسی بکەی یان بەهۆى وەرزشەوە خۆت زۆر ماندوو بکەی. لێرەدا باس لە 14 رێگە دەکەین بۆ دابەزاندنى کێش، کە لە ماڵپەڕی بڕواپێکراوی (مێدیکاڵ نیوز تودەی)یەوە بۆم ئامادەکردوون:

1- زیرەک بە لە ئامادەکردنی ژەمەکان:

بوونی هۆشیاریی خۆراکی وادەکات خواردنگەلێک هەڵبژێری کە تێرت دەکەن، بەبێ ئەوەی قەڵەوت بکەن، دەبێ بزانی هەندێک خواردن هەن قەبارەیان گەورەیە، کەچی کالۆرییەکەی کەم دەدەن، بەڵام هەندێکی دیکە بەبڕ کەمن و کالۆرییەکی زۆر دەدەن.

2- پڕۆتین زۆرتر بخۆ:

پرۆتین بەشێکی بنچینەیی سیستمێکی خۆراکیی تەندروستە، زۆر پێویستیشە بۆ پرۆسەکانی گەشە و زیندەپاڵ. پرۆتین هەستی تێربوون بۆ ماوەیەکی درێژ دەدات و برسیبوون دوادەخات. بۆ نموونە لە ژەمی بەیانیان هێلکە بخۆ، یان کەمێک چەرەس و ناوکە جیاوازەکان تێکەڵی ژەمەکەت بکە.

3- ریشاڵی خۆراکیی زیاتر بخۆ:

میوەکان، سەوزەکان، پاقلەمەنییەکان و دانەوێڵەکان سەرچاوەی هەرە دەوڵەمەندی ریشاڵە خۆراکییەکانن. ریشاڵە خۆراکییەکان بە پێچەوانەی خۆراکەکانی دیکە، لە ریخۆڵە باریکەدا هەرس نابن، بەڵکو بە هەرسنەکراوی دەگەنە ریخۆڵە ئەستوورە و لەوێ دەگەنێن.

سوودەکانی ریشاڵی خۆراکی ئەمانەن:

- هەستکردن بە تێری.

- هێواشکردنەوەی هەرس و بواردان بە هەڵمژینی رەگەزە بەسوودەکان لێیان.

- باشکردنی جووڵەی ریخۆڵەکان

- رێگاگرتن لە قەبزی


4- بەکتریا سوودبەخشەکان لەبیر مەکە:

بەکتریا سوودبەخشەکان (پرۆبایۆتیک) پرۆسەی هەرس رێکدەخەن و دەرکەوتووە دژی قەڵەوین.

بەکتریا سوودبەخشەکان ئەم سوودانەیان هەیە:

- دابینکردنی وزە بۆ دیواری ریخۆڵەکان و خانەکانی جگەر

- دابینکردنی ترشەچەورییەکان بۆ جەستە کە دژە شێرپەنجەن

- رێکخستنی کێشی لەش

خواردنە شیرین و چەورەکان، باڵانسی بەکتریاکانی ریخۆڵە تێکدەدەن و سوودەکانیان کەم دەکەنەوە.

بەکتریای سوودبەخش بەشَیوەی حەب هەن دەتوانی لە دەرمانخانەکان بیانکڕی. هەروەها لەو خۆراکە سرووشتییانەشدا هەیە کە بە هەوێنکردن و گەناندن پەیدا دەبن، وەکوو:

- ماست

- کاهووی کۆری (کیمچی)

- کەلەرمی نێو سرکەی سرووشتی

- کەفیر

- میسۆ

- کامبووچا

- سرکە سرووشتییەکان

5- خەوت باش بکە:

تێرخەوبوون لە شەواندا بۆ تەندروستی گشتی و رێکخستنی کێش گرنگە. کەمخەوی و بەدخەوی ئاستی ئەو هۆرمۆنانە تێکدەدەن کە پەیوەندییان بە پرۆسەی زیندەپاڵەوە هەیە. توێژینەوەکان دەریانخستووە خەوتنی شەوانەی کەمتر لە شەش کاژێر، ئەگەری قەڵەوی زیاد دەکات.

6- گوشاری دەروونی کەمبکەوە:

گوشاری دەروونیش ئاستی ئەو هۆرمۆنانە تێکدەدەن کە پەیوەندییان بە پرۆسەی زیندەپاڵەوە هەیە. گوشاری دەروونی ئاستی هۆرمۆنەکانی (گلوکۆکۆرتیکۆید) بەرزدەکاتەوە کە هەم برسێتی زیاد دەکەن و هەم کۆبوونەوەی چەوری لە دەوری کەمەر زیاد دەکەن.

رێگاکانی کەمکردنەوەی گوشاری دەروونی ئەمانەن:

- وەرزشی رۆژانە

- کەمکردنەوەی کافایین لە خواردندا

- یۆگا و تەکنیکەکانی دیکەی خاوبوونەوە

- کات بەسەربردن لە دەرەوە

- کەمکردنەوەی پابەندییەکان

7- ڤیتامین D وەربگرە:

توێژینەوەکان سەلماندوویانە ڤیتامین D لە قەڵەوەکاندا کەمترە، بۆیە رێی تێدەچێ کەمیی ڤیتامین D یەکێک لە هۆکارەکانی قەڵەوی بێ، بەڵام ئەمە جارێ نەسەلمێنراوە کە ئایا کەمی ڤیتامین دی هۆکارە یان نیشانەیە بۆ قەڵەوی.

بەرکەوتنی رۆژانەی 20 خولەک تیشکی خۆر گرنگە بۆ دەستکەوتنی بڕی پێویستی ئەو ڤیتامینە. بە بڕی جیاوازیش لە هەندێک خواردندا هەیە، لەوانە: ماسیی چەور، زەردێنەی هێلکە، هەندێک جۆری قارچک و شیرەمەنییەکان.

8- کەمخۆری بەردەوامخۆر بە:

ئەوانەی کەم دەخۆن بەڵام بەردەوام خواردنی تەندروست و سرووشتی دەخۆن، کەمتر پەنا بۆ شیرینی و خواردنە نادروستەکان دەبەن لەنێوان ژەمەکاندا.

9- دەفری بچووک بەکاربهێنە:

بەشێکی بەرچاوی خەڵک ئەوەی لەسەر دەفرەکەیان بۆیان دادەنرێ تەواوی دەکەن، بۆیە بچووککردنەوەی قەبارەی دەفرەکە، رێگایەکە بۆ کەمکردنەوەی بڕی ئەوەی دەیخۆن. ئێستا قاپ و دەفری ئەوتۆ هەن بەشکراون بۆ چەند کەرتێک، دەتوانی هەموو ژەمەکەت بکەیتە یەک دەفرەوە، بەشیان بکەی لەنێوان سەوزە، سوپ، ترشیات و ژەمە سەرەکییەکە.

10- لە خواردنەوە گازى و شەکرییەکان دووربە:

توێژینەوەی زانستی دەریخستووە ئەوانەی خواردنەوە شیرینکراوە دەستکردەکان زۆرتر دەخۆنەوە، قەڵەوترن لە کەسانی هاوتایان. لە بری شەربەتی دەستکرد و خواردنەوەی گازی، هەندێک جێگرەوەی تەندروستانە لەماڵەوە دابنێ، وەکوو: ئاوی نەعنا، زەنجەفیل و خەیار کە وزەیەکی ئەوتۆیان تێدا نییە.

11- بەرکوڵی تەندروستانە هەڵبژێرە:

دەرکەوتووە سێیەکی وزەی خۆراک لە بەرکوڵ و سووکە ژەمەکانەوە دێت. واتە ئەگەر ژەمی سەرەکی تەندروستانەشت هەبێ، دوور نییە بەرکوڵە ناتەندروستانەکانت قەڵەوت بکەن.

لە نموونەی سووکەژەمە تەندروستەکان:

- پارچەیەک میوە

- کەمێک ماست

- چەند دەنکە خورمایەک

- کەمێک چەرەس

12- خواردن زیاد بجوو:

جووینی خواردن سەرەتای پرۆسەی هەرسە. دەرکەوتووە ئەوانەی زۆرتر خواردنەکانیان دەجوون، جگە لەوەی پرۆسەی هەرسیان باشترە، کەمتریش دەخۆن لە هەمان ژەمدا.

13- بە هەڵەشەیی مەخۆ:

لەکاتی خواردن با هەموو خەیاڵت لای خواردنەکە و ژەمەکەت بێ. واتە نابێ لە شوێنی نانخواردن تیڤی و مۆبایل و کۆمپیوتەر هەبن. دەرکەوتووە ئەوانەی سەرنجیان لەسەر ژەمەکەیان نییە، درەنگتر هەست بە تێری دەکەن و بڕێکی زۆر دەخۆن.

14- لەگەڵ خێزان نان بخۆ:

خواردنی ماڵەوە کەمتر لە هی دەرەوە چەوری و شیرینی لەگەڵە، بۆیە خواردن لە ماڵەوە قەڵەوی کەمدەکاتەوە.

خـێـزان

کەشوهەوا

بۆ بینینی كه‌ش و هه‌وای زیاتر كلیك بكه‌

تـه‌ندروستی

دكتۆره‌ سه‌وسه‌ن: منداڵبوون به‌ڕێی سروشتی باشتره‌ و زیانه‌كانیشی كه‌متره‌

بۆ منداڵی نۆبه‌ره‌ ژنی دووگیان ده‌بێ 11 جار سه‌ردانی پزیشك بكات

شەکرەی ماوەی دووگیانی ئافره‌ت چییه‌؟

د.هەرێم که‌ریم ئه‌حمه‌د

زۆرترین بینراو